2025年04月16日
春天，萬物生長，是運動的好時期。那么，我們該如何避免運動損傷呢？
運動前做好熱身
熱身不僅可以提升肌肉溫度，還能提高運動者的專注度，減少運動損傷。在運動前應進行5～10分鐘的熱身，如踝關節畫圈、擺腿、行進間弓步轉體、側向跨步摸地、原地快速踏步、高抬腿踏步等。注意，熱身要有針對性，比如在進行上肢力量練習前，要著重激活上肢肌群。
運動時補水
運動時補水可調節體溫、維持電解質平衡、保持肌肉功能、防止脫水等。應少量多次補水，不要等到口渴時才喝水。老年人可以在運動前喝300～500毫升水，提前儲備水分。在運動過程中，每15～20分鐘補水100～150毫升，保持身體水分充足，如果活動強度較大或天氣炎熱，可適當增加飲水量。運動結束后，要根據出汗情況補充500～1000毫升水，幫助身體恢復。切忌單次大量飲水，以免引發水中毒。
飲用水水溫以15℃為宜，避免過冷過熱。水溫過低會刺激胃腸道，水溫過高不利于快速補水。
運動后如何快速恢復
放松身體。在運動過程中，肌肉處于收縮狀態，運動結束后及時牽拉肌肉，能夠幫助肌肉恢復到自然長度，緩解緊張狀態。放松的方式因鍛煉部位不同而有所區別，應根據所參與的運動項目有針對性地選擇適合的拉伸動作。
補充營養。運動結束后，合理進食有助于身體恢復。運動后，可適量補充碳水化合物，搭配優質蛋白質（如雞蛋、牛奶、豆制品等）及新鮮果蔬，保持營養攝入均衡。
避免熬夜。良好的睡眠可以促進身體恢復，增強免疫力，對體能儲備與身體健康都有好處。
（周口市疾控中心 徐永光）
